“Sento le gambe gonfie e pesanti”

Quante volte ti è capitato di sentire questa frase o addirittura di provare tu stessa questa fastidiosa sensazione?

Bene, in realtà non si tratta solo di una sensazione, ma di una vera e propria problematica che colpisce la maggior parte delle donne.

Si può verificare indipendentemente dall’età, anche se la probabilità aumenta con l’avanzare degli anni.

Innanzi tutto bisogna capire la causa del problema.

Molte volte si tratta di una semplice risposta infiammatoria in seguito ai danni muscolari post-allenamento.

Nel nostro ambito ci capita spesso di sentirci dire frasi del tipo “mi vedo le gambe più grosse, i jeans mi vanno più stretti, ho paura di sembrare un uomo ecc..”.

Questo accade perlopiù dopo solo qualche settimana dall’inizio di un programma di allenamento e causa nelle donne paure insensate.

Tuttavia, proprio in questo momento, smettere di allenarsi è la cosa più sbagliata che si possa fare, poiché si tratta solo di una fase temporanea.

Durante l’allenamento, infatti, i muscoli coinvolti richiamano sangue e liquidi, che vanno a renderli più “gonfi e turgidi” e questa condizione può permanere per un periodo di tempo variabile.

L’accumulo di liquidi avviene a livello interstiziale, cioè tra una cellula e l’altra ed è dovuto alla permeabilità capillare scatenata dal processo infiammatorio.

Inoltre, il processo di dimagrimento è più lento di quello di tonificazione, quindi il muscolo inizia a crescere al di sotto dello strato di tessuto adiposo, aumentando la percezione di gonfiore.

Ma basta solo avere pazienza ed essere costanti con allenamento e alimentazione per ottenere le circonferenze desiderate.

Altre volte, invece, non si tratta di un normale gonfiore, ma di problematiche un po’ più serie dovute a disfunzioni del microcircolo.

Quando parliamo di “microcircolo” ci riferiamo ad un insieme di:

– vasi ematici di dimensioni ridotte, che permettono la circolazione nella periferia del nostro corpo;

– vasi linfatici, che invece hanno il compito di drenare il liquido extracellulare (causa di ritenzione idrica o “cellulite”).

Se questo sistema viene compromesso ci ritroviamo in una situazione di stasi dei liquidi e, dunque, di gonfiore.

Il transito del sangue dal cuore alla periferia (attraverso le arterie) è garantito prevalentemente dall’azione di pompa del cuore; invece per tornare verso il centro, il sangue deve vincere la forza di gravità.

A tale scopo collabora soprattutto il meccanismo di pompa muscolare.

Per quanto riguarda gli arti inferiori si tratta soprattutto dei muscoli plantari e del polpaccio che tramite la loro contrazione spingono il sangue verso l’alto.

Un altro fattore importante sono le valvole che si trovano all’interno dei vasi, che impediscono il reflusso del sangue.

Il loro malfunzionamento è alla base di malattie varicose (l’accumulo di sangue a lungo andare provoca la rottura dei capillari, visibili anche ad occhio nudo).

Come risolvere?

Dopo aver visto le principali cause alla base di questa sensazione di gonfiore, andiamo a vedere come possiamo agire per risolverla o quantomeno attenuarla.

Un ruolo fondamentale è ricoperto sicuramente dall’allenamento!

Esso dev’essere però contestualizzato e strutturato a seconda delle soggettive problematiche ed esigenze, per non rischiare di peggiorare addirittura la situazione.

Ecco quindi le possibili soluzioni!

Praticare allenamenti metabolici.

Si tratta di una tipologia di allenamento ad alta intensità che mira al miglioramento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio.

È caratterizzato da: alte ripetizioni, bassi recuperi e carichi non troppo elevati, ma sufficienti a garantire comunque un adeguato stimolo allenante per preservare la massa muscolare.

Ma come agisce questo meccanismo?

Il forte stress metabolico favorisce la secrezione di catecolamine (soprattutto adrenalina e noradrenalina).

Esse agiscono aumentando: la frequenza cardiaca, la gittata cardiaca (volume di sangue pompato in un minuto) e la pressione arteriosa.

Un’altra azione di fondamentale importanza è l’incremento della glicolisi e della lipolisi;

L’alta intensità di lavoro favorisce inoltre un incremento dell’EPOC (consumo di ossigeno post allenamento), agendo positivamente sul metabolismo basale, ovvero sul nostro dispendio energetico a riposo.

Allenarsi in PHA.

PHA sta per “Peripherial Heart Action” e consiste nell’alternare esercizi per la parte inferiore del corpo con esercizi per la parte superiore.

In questo modo andremo a stimolare consecutivamente gruppi muscolari il più possibile distanti tra loro.

Questo metodo, oltre ai benefici comuni dell’allenamento metabolico precedentemente citati, favorisce la circolazione sanguigna, evitando così l’accumulo di sangue e liquidi in un singolo distretto muscolare.

Stimolare la flessione plantare.

Come scritto precedentemente, uno dei meccanismi che favoriscono il ritorno venoso degli arti inferiori, è la contrazione muscolare; infatti piede, caviglia e muscoli del polpaccio formano una sorta di “cuore periferico”.

In particolare svolge un ruolo importante il movimento di flesso-estensione plantare (quindi l’andamento ondulatorio tallone-punta, per intenderci).

Per questo motivo è consigliato preferire la camminata ad attività come ad esempio l’ellittica che non consente questo movimento.

Articolo scritto da Giulia Ballariano, trainer She Is.

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